9 ท่าสควอทสำหรับผู้หญิง เพรียวทั้งตัว ใน 30 วัน! “เฟิร์มจริง ทั้งก้น ต้นขา หน้าท้อง”

นอกจากท่าออกกำลังกายท่าเด็ด ที่พิชิตไขมันทุกส่วนอย่าง ท่าแพลงก์ แล้ว ยังมีอีกหนึ่งท่าค่ะ ที่ทำแล้วได้ผลดีไม่แพ้กัน นั่นก็คือ ท่าสควอท นั่นเองค่ะ ><

แต่สำหรับท่าสควอท ต้องบอกว่า เหมาะสำหรับสาวที่อยากลดต้นขา รวมถึงปั้นก้นให้กลมสุดๆ ค่ะ เพราะเป็นท่าที่เน้นบริหารและเกร็งกล้ามเนื้อช่วงล่าง แต่ท่านี้ยังได้ผลพลอยได้ไปถึงหน้าท้องด้วยค่ะ เพราะเน้นเกร็งกล้ามท้องด้วยเช่นกัน ซึ่งท่านี้ก็ไม่ยากเลยค่ะสาวๆ แค่เน้นย่อตัวลง ทิ้งก้นไปด้านหลัง โดยจะมีทั้งแบบที่ใช้อุปกรณ์และไม่ใช้อุปกรณ์ และ 9 ท่าสควอท นี่เลย! ที่เราคัดมาแล้วว่าเหมาะสำหรับผู้หญิง สาวๆ ทุกคนสามารถทำได้ง่ายๆ เอ้า อย่ารอช้าค่ะ มาทำกันเลย!⇓

ท่าที่ 1
แยกเท้าออกกว้าง ย่อตัวลง ก้มตัวไปด้านหน้าให้มือแตะเท้า ยกแขนขวาเหยียดขึ้นด้านบนสลับข้าง ยกแขนซ้ายเหยียดขึ้นด้านบน นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต

 

1.png

 

ท่าที่ 2
ยืนตรง วางข้อเท้าขวาไว้บนขาซ้าย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง มือทั้งสองข้างเหยียดมาด้านหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต

2.png

ท่าที่ 3
ยืนตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแนบไว้ข้างลำตัว ย่อตัวลงให้ได้มากที่สุด เหมือนนั่งยองๆ พร้อมๆ กับยกมือทั้งสองข้างขึ้นกำไว้ด้านหน้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต

 

3.png

ท่าที่ 4
ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า จากนั้นถอยขาขวาก้าวไปด้านหลังทางซ้าย พร้อมๆ กับย่อเข่าลง ยืดตัว ก้าวขาขวาไปด้านหน้า เฉียงออกไปทางขวา ย่อเข่าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่ายืนตรง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต

 

4.png

ท่าที่ 5
ยืนตรง แยกเท้าออกกว้างประมาณไหล่ เปิดปลายเท้าทั้งสองข้างออกไปด้านข้าง มือทั้งสองข้างถือลูกบอลหรือแผ่นน้ำหนักชูไว้เหนือศีรษะ ย่อเข่า ให้ช่วงต้นขาขนานกับพื้น พร้อมๆ กับวาดมือที่ถือลูกบอลหรือขวดน้ำลงมาด้านหน้าลำตัว พยายามให้หลังเหยียดตรงอยู่เสมอ ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต

 

5.png

ท่าที่ 6
ยืนตรง ถือแผ่นน้ำหนักไว้ด้านหน้าลำตัว จากนั้นกางขาทั้งสองข้างออก ย่อเข่า ให้ช่วงต้นขาขนานกับพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต

 

6.png

ท่าที่ 7
ยืนตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ย่อตัวนั่งลง ทิ้งเอวและก้นไปข้างหลัง ประสานฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย เอนตัวไปด้านหน้า แล้วเด้งตัวกระโดดขึ้น แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต7.png

ท่าที่ 8
ยืนตรง แยกขาออก กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถือบาร์เบลไว้ด้านหน้า ย่อตัวลง ทิ้งก้นไปด้านหลัง ทิ้งแขนไปด้านหน้า แล้วยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต

8.png

ท่าที่ 9
ยืนตรง แยกขาออกเล็กน้อย วางบาร์เบลไว้ที่ไหล่ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างไขว้ทับกันเป็นรูปตัว x จับบาร์เบลไว้ จากนั้นย่อตัวลง ทิ้งก้นไปด้านหลัง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำ 3-5 เซ็ต

9.png

 

ฝึกบ่อยๆ นะค่ะ สำหรับสาวๆที่อยากมีต้นขาเรียวสวย รวมถึงก้นและสะโพกกลมสวย รับรองได้ผลแน่นอนค่ะ เป็นกำลังใจให้นะค่ะ><

 

ภาพโดย : poyjutaporn

https://poyjutapornblogsite.wordpress.com/

 

Advertisements

อาจารย์และนักศึกษา คณะมนุษยศาสตร์ฯ ม.ราชภัฏมหาสารคาม ศึกษาดูงานเครือมติชน

o.png

เยี่ยมชม – อาจารย์และนักศึกษา หลักสูตรสาขาวิชาภาษาไทยเพื่อการสื่อสาร (สื่อสารมวลชน) คณะมนุษยศาสตร์และสังคมศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม จำนวน 45 คน  เข้าศึกษาดูงานและเยี่ยมชมกระบวนการดำเนินงานผลิตหนังสือพิมพ์ เว็บไซต์ และโทรทัศน์ ของบริษัทในเครือมติชน เมื่อวันที่ 14 มีนาคม 2560

This slideshow requires JavaScript.

มมส. ต้อนรับนักศึกษาดูงาน ม.รภ.มหาสารคาม

เมื่อวันที่ 14 กันยายน 2559 เวลา 13.30 น. ณ ห้องประชุม 1 ชั้น 4 อาคารบรมราชกุมารี มหาวิทยาลัยมหาสารคาม งานการประชุม กองกลาง สำนักงานอธิการบดี มหาวิทยาลัยมหาสารคาม ได้ให้การต้อนรับนักศึกษาดูงานงานจากมหาวิทยาลัยราชภัฏมหาสารคาม จำนวน 40 คน นำโดย อาจารย์รตนดา อาจวิชัย โดยมี นางสาวณภัทร พรจำศิล รักษาการในตำแหน่งหัวหน้ากลุ่มงานการประชุม พร้อมด้วยบุคลากร งานการประชุม กองกลาง สำนักงานอธิการบดี ร่วมให้การต้อนรับนักศึกษาดูงาน จาก คณะมนุษยศาสตร์และสังคมศาสตร์ สาขาวิชาภาษาไทยเพื่อการสื่อสาร (สื่อสารมวลชน) มหาวิทยาลัยราชภัฎมหาสารคาม

ในการนี้ นางสาวณภัทร พรจำศิล รักษาการในตำแหน่งหัวหน้ากลุ่มงานการประชุม ได้กล่าวต้อนรับพร้อมทั้งบรรยายการบริหารจัดการและการดำเนินงานประชุม เทคนิคและศิลปะการจัดการนำเทคโนโลยีสื่อสารมาใช้ในการบริหารงานประชุม เทคนิคและศิลปะการจัดห้อง ที่นั่งประชุม พร้อมทั้ง สรุปปัญหาและอุปสรรคและวิธีการแก้ไข เพื่อนำประสบการณ์จากการศึกษาดูงานไปปรับใช้พัฒนาศักยภาพในการการเรียนการสอนและการปฏิบัติงานต่อไป

This slideshow requires JavaScript.

ภาพ/ข่าว : อภิราม ทามแก้ว

 

>> สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามก่อนออกกำลังกาย <<

เรารู้กันดีว่าการออกกำลังกายช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แต่ยังมีสิ่งที่เราควรทำก่อนการออกกำลังกาย นั่นคือ …“การยืดเส้น” เป็นสิ่งแรกที่เราไม่ควรมองข้ามกันนะค่ะ

].png
>> สิ่งแรก #ควรยืดเส้นก่อนออกกำลังกาย 10 นาที <<
ยืดกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นให้พร้อมกับการใช้งานในช่วงการออกกำลัง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ การยืดกล้ามเนื้อ ทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลายมีความยืดหยุ่น ทำงานได้ดีกว่ามัดกล้ามเนื้อที่แข็ง เพราะมัดกล้ามเนื้อที่แข็งนั้นจะทำให้เราเคลื่อนไหวได้จำกัด และมีโอกาสฉีกขาดสูง
ดังนั้น การยืดควรทำจากเบาไปหนักและเราควรยืดเส้นเป็นประจำ โฟกัสให้ตรงจุดตรงประเภทกีฬา หรือถ้าวิ่งก็ควรโฟกัสตรงกล้ามเนื้อขา ช่วงขาให้ตรงจุดและอย่าลืมยืดส่วนอื่นๆ ด้วยนะค่ะ

…………………………………………………………….
https://poyjutapornblogsite.wordpress.com/
…………………………………………………………….

รวมมิตรท่าแพลงก์! 5 วัน 5 ท่าแพลงก์ เฟิร์มทั้งตัว!

เชื่อว่า สาวๆ ที่อยากมีหุ่นดีๆ มีซิกแพคสวยๆ การออกกำลังกาย ท่าแพลงค์ถือว่ามีประโยชน์มหาศาล ช่วยเรื่องความกระชับ+ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และที่สำคัญท่านี้ช่วยบริหารหน้าท้อง เหมาะสำหรับสาวๆ ที่อยากมีหน้าท้องแบนราบสุดๆ เลยล่ะค่า และใครๆหลายคนเมื่อได้ยินคำว่า แพลงก์ ก็จะไม่ให้ร้องได้ยังไงล่ะคะ เพราะท่าแพลงก์ เรียกได้ว่า เป็นท่าออกกำลังกายที่แม้จะทำง่าย แต่ก็ทำเอาเราเหนื่อยหอบได้เลยทีเดียวล่ะ!

และนี่ก็คือ 5 ท่าแพลงก์ สำหรับผู้หญิงๆ อย่างเราๆ เลือกทำแค่วันละ 2-3 ท่าก็เฟิร์มง่ายๆ แล้วล่ะค๊า

ท่าที่ 1

Untitled.png

  1. นอนคว่ำ ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้น แขนเหยียดตรง วางเข่าลงกับพื้น
  2. เมื่อพร้อมแล้ว ให้ยกขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง พร้อมๆ กับยกแขนขวาเหยียดตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที แล้ววางแขนและเข่าลง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

 

ท่าที่ 2 Elbow Plank ข้อศอก

2.png

  1. นอนคว่ำ วางศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น
  2. เกร็งตัวให้ตรง ตามองตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

 

ท่าที่ 3 Side Plank  ด้านข้าง

3.png

  1. นอนตะแคงซ้าย
  2. ใช้ข้อศอกซ้ายยกตัวขึ้น โดยวางศอกและแขนขวาแนบกับพื้น มือซ้ายวางไว้ที่สะโพกเกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อสะโพก ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับข้าง

 

ท่าที่ 4 One Leg Elbow Plank

4.png

  1. นอนคว่ำ วางศอกและเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น
  2. จากนั้น ยกขาขวาขึ้นด้านบนค้างไว้ 20 วินาที แล้ววางเข่าลง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 5

5.png

  1. นอนคว่ำ วางศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น ในท่า Elbow Plank
  2. จากนั้น ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

 

แนะนำว่า อย่าหักโหมทำนานๆ จนร่างกายรับไม่ไหว เริ่มแรกให้ทำวันละ 1 ท่า ท่าละ 20 วินาที โดยทำซ้ำ 3 ครั้งค่ะ ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ก่อน และหากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังเริ่มล้า ก็ให้หยุดและพักแม้ว่าจะเพิ่งทำท่าแพลงค์ไปไม่นานก็ตามนะคะ และเมื่อฝึกทำบ่อยๆ จนร่างกายเริ่มชินแล้ว เราก็จะสามารถทำได้นานขึ้นแน่นอนค๊า

 

…………………………………………………………….
https://poyjutapornblogsite.wordpress.com/

 

>> สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามก่อนออกกำลังกาย <<

เรารู้กันดีว่าการออกกำลังกายช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แต่ยังมีสิ่งที่เราควรทำก่อนการออกกำลังกาย นั่นคือ …“การยืดเส้น” เป็นสิ่งแรกที่เราไม่ควรมองข้ามกันนะค่ะ]
>> สิ่งแรก #ควรยืดเส้นก่อนออกกำลังกาย 10 นาที <<
ยืดกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นให้พร้อมกับการใช้งานในช่วงการออกกำลัง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ การยืดกล้ามเนื้อ ทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลายมีความยืดหยุ่น ทำงานได้ดีกว่ามัดกล้ามเนื้อที่แข็ง เพราะมัดกล้ามเนื้อที่แข็งนั้นจะทำให้เราเคลื่อนไหวได้จำกัด และมีโอกาสฉีกขาดสูง
ดังนั้น การยืดควรทำจากเบาไปหนักและเราควรยืดเส้นเป็นประจำ โฟกัสให้ตรงจุดตรงประเภทกีฬา หรือถ้าวิ่งก็ควรโฟกัสตรงกล้ามเนื้อขา ช่วงขาให้ตรงจุดและอย่าลืมยืดส่วนอื่นๆ ด้วยนะค่ะ

…………………………………………………………….

https://poyjutapornblogsite.wordpress.com/